Berat Badan dan Testosteron: Kenapa Lemak Perut Penting

Gambaran di Malaysia

Menurut NHMS 2023, 54.4% orang dewasa Malaysia mempunyai berat badan berlebihan atau obes, iaitu 32.6% berlebihan berat badan dan 21.8% obes. Obesiti abdomen, atau lemak perut, dicatatkan pada 54.5% orang dewasa. Bagi lelaki, angka ini bukan sekadar soal penampilan; ia berkait rapat dengan hormon, fungsi seksual dan kesuburan.

Ukuran yang digunakan di Malaysia

Garis panduan klinikal KKM untuk obesiti menggunakan titik potong Asia, yang lebih rendah berbanding negara Barat:

Lilit pinggang selalunya lebih berguna daripada BMI, kerana lemak di sekitar perut lebih aktif secara hormon berbanding lemak di bahagian lain.

Bagaimana lemak perut menurunkan testosteron?

• Penukaran kepada estrogen. Tisu lemak mengandungi enzim aromatase yang menukar testosteron kepada estradiol, sejenis estrogen. Lebih banyak lemak, lebih banyak penukaran.
• Isyarat otak terganggu. Estrogen dan bahan keradangan dari lemak menekan isyarat dari otak yang mengarahkan buah zakar menghasilkan testosteron.
• Rintangan insulin dan diabetes jenis 2 turut menurunkan testosteron.
• Apnea tidur yang lebih biasa pada lelaki obes menjejaskan penghasilan hormon semasa tidur. Baca tidur dan hormon lelaki.

Kitaran yang perlu dipatahkan

Testosteron rendah sendiri menyukarkan pembinaan otot dan memudahkan pengumpulan lemak perut. Lemak perut pula menurunkan testosteron lagi. Hasilnya ialah kitaran: lebih banyak lemak, kurang testosteron, kurang tenaga untuk bersenam, lebih banyak lemak. Ramai lelaki terperangkap dalam kitaran ini tanpa menyedarinya. Berita baiknya, kitaran ini boleh dipatahkan dari mana-mana titik, dan langkah paling berkesan biasanya ialah menurunkan lemak perut.

Apa kata kajian tentang penurunan berat badan?

• Analisis gabungan kajian antarabangsa menunjukkan penurunan berat badan, sama ada melalui diet atau pembedahan bariatrik, meningkatkan paras testosteron. Semakin banyak berat badan diturunkan, semakin besar peningkatannya.
• Ujian klinikal di Itali yang diterbitkan dalam JAMA (2004) mendapati lelaki obes yang menurunkan berat badan dan bersenam selama dua tahun menunjukkan peningkatan fungsi ereksi yang ketara, dan kira-kira satu pertiga mencapai fungsi normal.
• Penurunan berat badan juga dikaitkan dengan kualiti air mani yang lebih baik bagi sebahagian lelaki. Lihat kesuburan lelaki.

Cara turun berat badan yang selamat untuk hormon

1. Sasarkan 5 hingga 10% berat badan dalam tempoh tiga hingga enam bulan. Bagi lelaki 90 kg, ini bermakna 4.5 hingga 9 kg.
2. Ikut Pinggan Sihat Malaysia: suku nasi, suku protein, separuh sayur dan buah. Baca makanan untuk kesihatan lelaki.
3. Tukar minuman manis kepada air kosong. Ini antara perubahan paling mudah dengan kesan yang besar.
4. Latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu untuk mengekalkan otot, ditambah aktiviti aerobik seperti berjalan pantas atau berbasikal.
5. Tidur 7 hingga 9 jam. Kurang tidur meningkatkan selera makan dan menyukarkan penurunan berat badan.
6. Elakkan diet melampau. Diet yang terlalu ketat boleh menurunkan testosteron sementara dan menyebabkan kehilangan otot.

Perangkap yang perlu dielakkan

• Suplemen "pembakar lemak" dan "penggalak testosteron" dalam talian. Ada produk sebegini yang pernah dikesan mengandungi bahan tidak dinyatakan pada label.
• Steroid anabolik dan suntikan hormon di gim. Ia boleh mematikan penghasilan testosteron semula jadi dan menjejaskan kesuburan untuk jangka panjang.
• Terapi testosteron tanpa diagnosis. Rawatan hormon hanya dipertimbangkan selepas ujian darah berulang, dan ia tidak menggantikan penurunan berat badan. Rujuk testosteron rendah.

Konteks tempatan

Di Kelantan, makanan tradisional seperti nasi kerabu, nasi dagang, kuih-muih manis dan minuman bergula sangat sebati dengan kehidupan harian. Ramai pesakit lelaki di Kota Bharu terkejut apabila lilit pinggang mereka melebihi 90 cm walaupun BMI kelihatan sederhana. Tidak perlu meninggalkan makanan kegemaran sepenuhnya; kurangkan saiz hidangan, pilih lauk yang dibakar atau direbus, dan tambah aktiviti harian. Sebagai doktor, saya lebih gembira melihat pesakit menurunkan beberapa sentimeter lilit pinggang secara konsisten berbanding diet ketat yang hanya bertahan sebulan.

Senaman untuk pemula

• Minggu 1 hingga 2: berjalan 20 minit, lima hari seminggu.
• Minggu 3 hingga 4: berjalan pantas 30 minit, tambah latihan berat badan sendiri seperti tekan tubi di dinding dan squat ke kerusi dua kali seminggu.
• Minggu 5 dan seterusnya: tambah tempoh atau kelajuan, dan pertimbangkan latihan dengan beban ringan di rumah atau gim.

Jika anda mempunyai sakit lutut, sakit pinggang atau penyakit jantung, pilih aktiviti yang sesuai seperti berbasikal statik atau berenang, dan dapatkan nasihat doktor terlebih dahulu.

Ukur kemajuan dengan betul

Timbang berat badan seminggu sekali pada waktu yang sama, dan ukur lilit pinggang sebulan sekali di paras pusat. Lilit pinggang yang menurun menunjukkan lemak perut berkurang walaupun berat badan tidak banyak berubah, terutamanya jika anda juga sedang membina otot. Catat juga perubahan tenaga, tidur dan mood, kerana ia sering bertambah baik lebih awal daripada angka di penimbang.

Ada soalan? Tanya Dr Qim melalui WhatsApp. Maklumat ini untuk pendidikan dan bukan pengganti pemeriksaan doktor.

Soalan lazim