Tidur dan Hormon Lelaki: Kenapa Rehat Malam Penting untuk Testosteron

Bagaimana tidur mengawal testosteron?

Paras testosteron lelaki mengikut kitaran harian. Ia meningkat ketika tidur, terutamanya semasa fasa tidur dalam dan tidur REM, dan biasanya paling tinggi pada waktu pagi. Sebab itulah ujian testosteron dilakukan pada waktu pagi. Apabila tidur dipendekkan atau sering terganggu, badan kehilangan sebahagian masa penting untuk menghasilkan hormon ini.

Apa kata kajian?

Satu kajian yang diterbitkan dalam JAMA (2011) oleh Leproult dan Van Cauter melibatkan lelaki muda yang sihat. Selepas hanya seminggu tidur sekitar lima jam semalam, paras testosteron mereka pada waktu siang menurun kira-kira 10 hingga 15%. Peserta juga melaporkan rasa kurang bertenaga dan mood yang lebih rendah. Penurunan sebanyak ini menyamai kesan penuaan selama bertahun-tahun.

Kajian lain mendapati lelaki yang kerap kurang tidur atau mempunyai kualiti tidur yang rendah lebih cenderung melaporkan nafsu yang rendah dan masalah ereksi. Lihat testosteron rendah.

Apnea tidur: punca tersembunyi

Apnea tidur obstruktif berlaku apabila saluran pernafasan tersumbat berulang kali semasa tidur, menyebabkan pernafasan terhenti seketika dan paras oksigen menurun. Tanda-tandanya:

• Berdengkur kuat, sering diberitahu oleh isteri.
• Tercungap-cungap atau tersedak ketika tidur.
• Sangat mengantuk pada waktu siang walaupun tidur lama.
• Sakit kepala pada waktu pagi.
• Kerap bangun untuk kencing pada waktu malam.

Apnea tidur lebih biasa pada lelaki dengan berat badan berlebihan dan lilit leher yang besar. Ia dikaitkan dengan testosteron rendah, masalah ereksi, darah tinggi dan risiko penyakit jantung. Berita baiknya, ia boleh didiagnosis melalui ujian tidur dan dirawat. Merawat apnea tidur juga membantu kawalan tekanan darah dan tenaga harian.

Ereksi semasa tidur: petunjuk penting

Lelaki yang sihat biasanya mengalami tiga hingga lima kali ereksi setiap malam, kebanyakannya semasa tidur REM. Inilah sebabnya ramai lelaki sedar dengan ereksi pagi. Ereksi semasa tidur ini menandakan salur darah, saraf dan hormon berfungsi dengan baik. Jika ereksi pagi semakin jarang, ia boleh menjadi petanda awal masalah salur darah atau hormon, dan patut dibincangkan dengan doktor. Baca tanda awal mati pucuk.

Kerja syif dan gaya hidup malam

Pekerja syif seperti pengawal keselamatan, pemandu, jururawat, pekerja kilang dan anggota beruniform sering tidur pada waktu siang dalam keadaan bising dan terang. Kualiti tidur siang biasanya lebih rendah. Gaya hidup moden seperti bermain telefon hingga lewat malam, menonton perlawanan bola sepak luar negara, atau futsal pada waktu malam juga memendekkan tidur.

Di Kelantan, budaya lepak di kedai kopi hingga lewat malam masih kuat. Ramai pesakit di Kota Bharu yang mengadu letih dan nafsu rendah rupa-rupanya hanya tidur empat hingga lima jam semalam. Memperbaiki tidur sering menjadi langkah pertama sebelum memikirkan ujian hormon.

Kencing malam dan tidur terganggu

Bangun sekali untuk kencing pada waktu malam masih dianggap biasa, terutamanya bagi lelaki berusia. Jika anda bangun dua kali atau lebih setiap malam, tidur anda terganggu dan puncanya perlu diperiksa, sama ada prostat membesar, pundi kencing aktif, diabetes, apnea tidur, atau minum terlalu banyak sebelum tidur. Lihat kencing malam.

Cara stabilkan hormon lelaki melalui tidur

1. Sasarkan 7 hingga 9 jam tidur setiap malam, mengikut saranan pertubuhan tidur antarabangsa untuk orang dewasa.
2. Waktu tidur dan bangun yang tetap, termasuk pada hujung minggu.
3. Hadkan kafein seperti kopi, teh dan minuman tenaga selepas waktu Asar.
4. Elakkan skrin sekurang-kurangnya 30 hingga 60 minit sebelum tidur.
5. Bilik yang gelap, sejuk dan senyap. Pekerja syif boleh menggunakan langsir gelap dan penutup mata.
6. Elakkan makan berat dan merokok menjelang waktu tidur.
7. Bersenam secara berkala, tetapi tidak terlalu dekat dengan waktu tidur.
8. Tidur sebentar pada waktu siang (qailullah) selama 20 hingga 30 minit boleh membantu, tetapi jangan terlalu lama sehingga mengganggu tidur malam.

Bila perlu berjumpa doktor?

• Berdengkur kuat dengan nafas terhenti, atau sangat mengantuk ketika memandu.
• Sukar tidur lebih tiga bulan walaupun sudah mengamalkan tabiat tidur yang baik.
• Letih, nafsu rendah dan masalah ereksi yang berterusan.
• Mood rendah atau kebimbangan yang mengganggu tidur. Lihat kesihatan mental lelaki.

Jangan mengambil ubat tidur atau produk hormon tanpa nasihat doktor. Ubat tidur tertentu boleh memburukkan apnea tidur, dan produk hormon tidak berdaftar membawa risiko tersendiri.

Tidur dan berat badan

Kurang tidur meningkatkan hormon lapar (ghrelin) dan menurunkan hormon kenyang (leptin), menyebabkan keinginan untuk makanan manis dan berlemak, terutamanya pada waktu malam. Lama-kelamaan, berat badan bertambah, dan lemak perut pula menurunkan testosteron serta meningkatkan risiko apnea tidur. Ini membentuk kitaran yang saling memburukkan. Memperbaiki tidur sering memudahkan usaha menurunkan berat badan. Baca berat badan dan testosteron.

Mitos tentang tidur

• "Saya boleh qada tidur pada hujung minggu." Tidur lebih lama pada hujung minggu membantu sedikit, tetapi tidak membetulkan sepenuhnya kesan kurang tidur sepanjang minggu.
• "Berdengkur tanda tidur nyenyak." Berdengkur kuat yang kerap sebenarnya boleh menandakan saluran pernafasan tersumbat.
• "Lelaki kuat tak perlu tidur banyak." Keperluan tidur adalah biologi, bukan ukuran kekuatan.

Ada soalan? Tanya Dr Qim melalui WhatsApp. Maklumat ini untuk pendidikan dan bukan pengganti pemeriksaan doktor.

Soalan lazim