DrQIM
Ringkasan
Latih otot yang tersembunyi
Senaman Kegel menguatkan otot lantai pelvis untuk ereksi, kawalan ejakulasi dan pundi kencing.
- Kenal pasti otot yang betul sebelum mula
- Program asas: 3 set sehari, 10 ulangan, tahan 5 hingga 10 saat
- Kajian menunjukkan manfaat bagi sebahagian lelaki dengan masalah ereksi
- Hasil biasanya dilihat selepas 6 hingga 12 minggu
Apa itu senaman Kegel lelaki?
Otot lantai pelvis ialah sekumpulan otot berbentuk buaian di antara tulang ari-ari dan tulang ekor. Pada lelaki, otot ini membantu menahan kencing, memerah sisa air kencing, mengekalkan kekerasan ereksi dengan menekan salur darah di pangkal zakar, dan memainkan peranan dalam refleks ejakulasi. Senaman Kegel ialah latihan mengecut dan melepaskan otot ini secara berulang, sama seperti melatih otot lengan di gim.
Manfaat senaman Kegel untuk lelaki
- Fungsi ereksi. Satu ujian klinikal di United Kingdom oleh Dorey dan rakan-rakan (2005) mendapati selepas program latihan otot pelvis, kira-kira 40% lelaki dengan masalah ereksi mencapai fungsi normal dan sebahagian lagi menunjukkan peningkatan. Ia bukan pengganti rawatan lain, tetapi pelengkap yang berguna. Lihat disfungsi ereksi.
- Kawalan ejakulasi. Beberapa kajian kecil menunjukkan latihan otot pelvis memanjangkan tempoh sebelum ejakulasi bagi sebahagian lelaki dengan ejakulasi pramatang.
- Titisan kencing selepas membuang air. Masalah ini biasa pada lelaki berusia dan boleh berkurang dengan latihan.
- Pundi kencing aktif dan selepas pembedahan prostat. Latihan otot pelvis sering disarankan untuk membantu kawalan kencing. Lihat pundi kencing aktif.
Langkah 1: cari otot yang betul
Ini langkah paling penting. Ramai lelaki tersalah mengecut otot punggung atau perut.
- Bayangkan anda cuba menahan angin daripada keluar dan pada masa sama menahan kencing di tengah aliran.
- Anda patut rasa pangkal zakar sedikit tertarik ke dalam dan buah zakar terangkat sedikit.
- Berdiri di hadapan cermin tanpa pakaian: jika betul, pangkal zakar akan bergerak sedikit ke atas.
Anda boleh cuba menahan aliran kencing sekali sahaja untuk mengenal pasti otot. Jangan jadikan ia latihan rutin ketika kencing kerana boleh mengganggu pengosongan pundi.
Langkah 2: program asas
- Kecut perlahan: kecutkan otot pelvis dan tahan 5 saat, kemudian lepaskan sepenuhnya selama 5 saat. Ulang 10 kali.
- Kecut cepat: kecut dan lepas dengan pantas, satu saat setiap kali, sebanyak 10 kali.
- Lakukan 3 set sehari: pagi, petang dan malam.
- Apabila sudah mudah, naikkan tempoh tahan kepada 10 saat.
Mulakan dalam posisi baring, kemudian duduk, dan akhirnya berdiri. Posisi berdiri paling mencabar tetapi paling berguna kerana ereksi dan ejakulasi berlaku menentang graviti.
Contoh senaman Kegel lelaki dalam rutin harian
- Ketika menunggu lampu isyarat atau dalam kesesakan jalan raya.
- Selepas solat, sambil berzikir dalam posisi duduk.
- Ketika menonton televisyen atau menunggu giliran di kaunter.
- Satu kecutan kuat sejurus selepas kencing untuk memerah sisa air kencing.
Kesilapan biasa
- Menahan nafas. Bernafas seperti biasa sepanjang latihan.
- Mengecut punggung, peha atau perut. Letakkan tangan di perut untuk memastikan ia kekal santai.
- Tidak melepaskan otot sepenuhnya. Fasa rehat sama penting dengan fasa kecut.
- Berlebihan. Lebih banyak tidak semestinya lebih baik; otot yang terlalu letih boleh menyebabkan rasa tidak selesa.
- Berhenti terlalu awal. Kebanyakan kajian menilai hasil selepas 3 bulan latihan konsisten.
Bila senaman Kegel tidak sesuai?
Sesetengah lelaki mengalami sakit pelvis, sakit ketika duduk lama, atau sakit selepas ejakulasi kerana otot pelvis mereka sudah terlalu tegang. Dalam keadaan ini, menambah latihan mengecut boleh memburukkan keadaan, dan mereka mungkin memerlukan latihan relaksasi bersama ahli fisioterapi. Jika anda juga mengalami sakit pinggang atau sakit menjalar ke punggung, lihat sakit pelvis dan sciatica.
Video atau bimbingan?
Ramai mencari senaman Kegel lelaki di YouTube. Video boleh membantu, tetapi pastikan sumbernya dari ahli fisioterapi atau doktor, bukan penjual produk. Di Kota Bharu dan Kelantan, ramai pesakit saya lebih yakin selepas diajar secara bersemuka beberapa minit, kerana kesilapan mencari otot yang betul sangat biasa.
Contoh kemajuan dalam 12 minggu
| Minggu | Tahan | Ulangan setiap set | Posisi |
|---|---|---|---|
| 1 hingga 2 | 3 hingga 5 saat | 8 hingga 10 | Baring |
| 3 hingga 6 | 5 hingga 8 saat | 10 | Baring dan duduk |
| 7 hingga 12 | 8 hingga 10 saat | 10 hingga 12 | Duduk dan berdiri |
Tambah kecutan cepat di setiap set. Jika otot terasa letih sebelum set tamat, kurangkan tempoh tahan dan bina semula secara perlahan.
Tip untuk kekal konsisten
- Tetapkan peringatan telefon tiga kali sehari.
- Kaitkan dengan rutin tetap, contohnya selepas solat Subuh, Asar dan Isyak.
- Catat kemajuan dalam buku nota atau aplikasi.
- Teruskan selepas mencapai hasil, sebanyak satu set sehari untuk mengekalkannya.
Lelaki berusia dengan pembesaran prostat juga boleh mendapat manfaat dari segi kawalan kencing, tetapi simptom seperti aliran lemah atau kerap kencing malam perlu diperiksa doktor. Lihat prostat membesar.
Jika hasil tidak kelihatan
Jika selepas tiga bulan latihan yang betul anda tidak merasakan sebarang perubahan, beberapa kemungkinan perlu difikirkan. Mungkin otot yang dilatih bukan otot yang betul, atau masalah ereksi anda berpunca daripada faktor lain seperti diabetes, darah tinggi atau hormon yang memerlukan rawatan khusus. Senaman Kegel bukan rawatan tunggal bagi semua orang. Ia paling berkesan sebagai sebahagian daripada pendekatan menyeluruh bersama perubahan gaya hidup dan rawatan perubatan jika perlu.
Ada soalan? Tanya Dr Qim melalui WhatsApp. Maklumat ini untuk pendidikan dan bukan pengganti pemeriksaan doktor.
Soalan lazim
Senaman Kegel lelaki untuk apa?
Ia menguatkan otot lantai pelvis yang membantu kekerasan ereksi, kawalan ejakulasi, menahan kencing dan mengurangkan titisan kencing selepas membuang air.
Bagaimana cara senaman Kegel lelaki yang betul?
Kecutkan otot seperti menahan angin dan kencing, tahan 5 saat, lepaskan 5 saat, ulang 10 kali. Lakukan 3 set sehari dan bernafas seperti biasa tanpa mengecut punggung atau perut.
Berapa lama senaman Kegel lelaki menunjukkan hasil?
Kebanyakan lelaki mula merasakan perubahan selepas 6 hingga 12 minggu latihan konsisten. Kajian biasanya menilai hasil selepas kira-kira 3 bulan.
Bolehkah senaman Kegel merawat mati pucuk tanpa ubat?
Bagi sebahagian lelaki, terutamanya kes ringan, ia boleh memperbaiki fungsi ereksi. Ia paling berkesan sebagai sebahagian daripada rawatan menyeluruh termasuk gaya hidup dan kawalan penyakit asas.
Adakah senaman Kegel ada kesan sampingan?
Secara umum ia selamat. Jika anda mengalami sakit pelvis atau sakit selepas latihan, berhenti dan dapatkan nasihat kerana sesetengah lelaki memerlukan latihan relaksasi otot, bukan menguatkannya.